Питание женщины 40+
После 40 лет для женщины наступает в новый жизненный этап. Начинается постепенный переход организма от половой зрелости к угасанию репродуктивной функции. Питание в этот период должно обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, чтобы женская красота и здоровье сохранялись как можно дольше.
Принципы питания для женщин 40 +:
1. Включайте в меню «женские» продукты - цельнозерновые, бобовые, фрукты, ягоды и овощи. Это источники фитоэстрогенов, которые по своей структуре напоминают гормон эстрадиол – наиболее активную форму эстрогена. 5 порций продуктов с фитоэстрогенами ежедневно способствуют ослаблению симптомов климакса. Дневная норма – минимум 400 г овощей и фруктов (ягод) в день.
2. Выбирайте нежирные сорта мяса, они являются источником полноценного белка, необходимого для строительства клеток организма и нормального протекания всех физиологических процессов.
3. Вводите в рацион молочные продукты. Это лучший источник легкоусвояемого кальция, главного строительного материала костной ткани. После 40 лет потеря костной массы происходит быстрее, чем ее восстановление.
4. Отдавайте предпочтение жирным сортам рыбы. Употребление жирной рыбы необходимо для профилактики остеопороза и укрепления сердечно-сосудистой системы, так как она богата витамином Д и Омега-3.
5. Контролируйте количество и качество жира в питании. Ограничьте употребление кондитерских и колбасных изделий, полуфабрикатов. Полезными источниками жирных кислот являются нерафинированные растительные масла, орехи, льняное семя. Они содержат витамин Е, важный для хорошей работы половых и других эндокринных желез.
6. Разумно потребляйте чай и кофе. Бесконтрольное употребление этих напитков даже при отсутствии заболеваний может вызвать нежелательные нейровегетативные нарушения – повышение артериального давления, тахикардию, приливы.
7. Сократите количество сахара до 25-35 г в день! Это 3 чайных ложки варенья, 6 чайных ложек сахара без верха или 3 чайные ложки меда.
8. Ограничьте употребление поваренной соли (не более 4-5 г в день). Физиологические изменения в климактерический период могут приводить к задержке воды в организме, что ведет к появлению отеков и артериальной гипертензии.
9. Помните о воде! С возрастом организм теряет 10-15% жидкости, что может вызывать запоры и сонливость. Важно! Избыток воды в организме так же нежелателен, как и ее дефицит.
10. Распределяйте калорийность равномерно по приемам пищи на день: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса между ними. Такой режим питания исключит большие порции пищи и поможет нормализовать вес.
Изменения в питании должны быть «вкусными». Все, что не приносит удовольствия, рано или поздно будет прекращено.
