‹ Назад

Мозг под защитой: 9 правил, которые отсрочат деменцию

Такаева Ольга Юрьевна
Заведующая дневным стационаром неврологического профиля, врач-невролог БУЗ УР «ГКБ №6 МЗ УР».
 

Мы привыкли заботиться о сердце, суставах или фигуре, но часто забываем, что главный координирующий центр нашего организма — мозг. Он тоже нуждается в системной профилактике. Деменция долгое время считалась неизбежным спутником старости, однако современная неврология утверждает обратное, угасание когнитивных функций можно не только замедлить, но и во многом предотвратить.

О волшебной пилюли не существует. Эффект дает именно комплексный подход, когда вы работаете над своим здоровьем со всех сторон. И начинать эту работу лучше не тогда, когда появляются странные провалы в памяти, а значительно раньше. Оптимальный возраст для старта профилактики — после 35–40 лет. В этом периоде закладывается тот самый когнитивный резерв, который будет питать ваш интеллект десятилетиями.

Именно поэтому профилактика не сводится к одному действию, а складывается из нескольких важных составляющих. Рассмотрим их по порядку.

1. Двигайтесь регулярно. 
Физическая активность — это не только стройная фигура, но и полноценное кровоснабжение мозга. Во время движения сосуды расширяются, клетки получают больше кислорода и глюкозы. Вам не обязательно ставить олимпийские рекорды, достаточно 20–30 минут умеренной нагрузки в день. Выбирайте то, что вам по душе — быстрая ходьба, плавание, танцы, йога или даже работа в саду. Регулярность здесь важнее интенсивности.

2. Тренируйте мозг. 
Мозг — ленивый орган. Как только деятельность становится рутинной, он перестает создавать новые нейронные связи. Чтобы этого избежать, постоянно ставьте перед ним нетривиальные задачи. Учите иностранные языки, осваивайте музыкальные инструменты, разгадывайте судоку, собирайте пазлы или меняйте маршрут по дороге на работу. Важно развивать не только память, но и внимание, речь, пространственное мышление и мелкую моторику.

3. Общайтесь, не изолируйтесь. 
Изоляция и одиночество — мощные факторы риска. Если вы замыкаетесь в четырех стенах, ваш мозг лишается важнейшей стимуляции. Встречи с близкими, участие в клубах по интересам, волонтерство и даже обычный разговор с соседом помогают поддерживать тонус коры головного мозга. Общение требует от нас эмоционального интеллекта, быстрой реакции и запоминания информации — отличная гимнастика для серого вещества.

4. Контролируйте здоровье.
На состояние мозга напрямую влияет общее здоровье тела. Держите под контролем артериальное давление, уровень холестерина и сахара крови. Некомпенсированные гипертония, сахарный диабет и дислипидемия (нарушение жирового обмена) существенно повышают сосудистые риски. Также в зоне вашего внимания должны находиться лишний вес (особенно в среднем возрасте), снижение слуха и зрения, а также скрытая депрессия. Регулярные медицинские осмотры — это не прихоть, а способ вовремя скорректировать опасные отклонения.

5. Сон — время, когда мозг проводит уборку.
Пока вы спите, ваш мозг работает. Он очищается от токсичных продуктов метаболизма (включая бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера). Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки. Важен не просто количественный, но и качественный сон: ложитесь и вставайте в одно и то же время, создайте в комнате полную темноту, прохладу и тишину.

6. Еда как топливо для ума.
Сбалансированное питание — это фундамент. Отдавайте предпочтение средиземноморской модели: много свежих овощей, фруктов, жирной рыбы (источник омега-3), цельных злаков, орехов и оливкового масла. А вот продукты с добавленным сахаром и трансжирами (фастфуд, промышленная выпечка) лучше значительно ограничить — они ухудшают метаболизм и снижают когнитивные способности.

7. Исключите вредные привычки.
Курение, злоупотребление алкоголем и, тем более, наркотические вещества напрямую разрушают нейроны и ухудшают сосудистую сетку мозга. Отказ от этих привычек — обязательное условие для тех, кто планирует прожить долгую и осознанную жизнь.

8. Учитесь дышать спокойно. 
Хронический стресс и тревога выделяют кортизол, который в больших дозах «выжигает» гиппокамп — центр памяти. Если вы чувствуете постоянное напряжение, осваивайте техники релаксации: медитацию, дыхательные упражнения, прогулки на природе. Если тревога перерастает в расстройство или депрессию, не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту — это вклад в ваше будущее.

9. Не занимайтесь самолечением. 
Если вы заметили у себя или близких снижение памяти, рассеянность или сложности с подбором слов, ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Интернет пестрит чудо-препаратами, но бесконтрольный прием лекарств без установленного диагноза не только бесполезен, но и опасен. Только квалифицированный невролог после диагностики сможет подобрать индивидуальную терапию, которая действительно поможет.

Профилактика деменции — это ежедневный выбор в пользу активности, внимательного отношения к себе и заботы о своем теле. Внедряйте эти правила в жизнь постепенно. Начните с утренней зарядки, замените сладости на фрукты, найдите время для встречи со старым другом. Помните, что нейропластичность сохраняется у нас до глубокой старости. Мозг способен учиться и восстанавливаться в любом возрасте, главное — давать ему правильную нагрузку и защиту.