‹ Назад

Здоровый рацион – главный секрет стройности

Проблема лишнего веса сегодня волнует очень многих. Кто-то давно мечтает похудеть, кому-то хочется сбросить всего пару килограммов, а кто-то просто хочет удержать уже достигнутый результат. Интернет пестрит предложениями самых разных диет, от совершенно бесполезных, до откровенно опасных для здоровья. Люди пробуют их одну за другой в поисках того самого «идеального рецепта», не понимая главного, единственно верным и безопасным способом удержания веса в норме было и остается правильное питание в сочетании с достаточным уровнем физической активности.

Посчитайте свой индекс массы тела.
Прежде чем бросаться в крайности, стоит понять, а действительно ли у вас есть лишний вес? Сделать это очень просто в домашних условиях, рассчитав индекс массы тела (ИМТ). Формула проста: ваш вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, при весе 70 кг и росте 1,7 метра расчет будет выглядеть так: 70 ÷ (1,7 × 1,7) ≈ 24. Считается, что избыточный вес начинается с показателя ИМТ выше 25, а ожирение — выше 30.

Для чего это нужно знать? Во-первых, чтобы избежать неверной оценки собственного тела. Особенно этим грешат молодые женщины, которые при совершенно нормальных показателях умудряются диагностировать у себя чуть ли не ожирение. Во-вторых, если ваш ИМТ уже достиг 25, вы вовремя заметите тревожный сигнал и сможете начать профилактику. В таких случаях, чтобы не навредить себе, лучше заранее проконсультироваться со специалистом.

Главный принцип — баланс калорий.
ИМТ, как и сам вес, величина непостоянная, и напрямую на нее влияют калории. Похудение начинается только тогда, когда организм сжигает больше энергии, чем получает с едой. Добиться этого можно двумя способами: снизить калорийность своего рациона и увеличить физическую активность. И вот здесь-то и случаются самые частые и грубые ошибки. Одни люди «подсаживаются» на немыслимые диеты, обещающие мгновенный результат, и при этом изнуряют себя тренировками. Другие, напротив, выбирают низкокалорийные монодиеты (например, на одной гречке или кефире), но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни. И в том, и в другом случае организм истощается, а не худеет правильно. Да, вес действительно может резко снизиться, но по окончании такой диеты он с огромной скоростью возвращается, часто принося с собой лишние килограммы сверху.

Как понять, что диета вам подходит?
Ключ к успешной и безопасной потере веса — это адекватный, сбалансированный рацион и разумные физические нагрузки. Причем рацион — это не разовое мероприятие и не двухнедельная пытка, это образ жизни, определенный режим, который должен подходить вам и помогать удерживать вес в норме долгие годы. Подбирать его нужно вдумчиво, с учетом физиологических потребностей организма и ваших реальных возможностей соблюдать этот режим продолжительное время. Задайте себе несколько простых вопросов. Включает ли предложенный рацион разнообразные продукты: фрукты, овощи, орехи, зерновые и бобовые, нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, растительные масла? Есть ли среди них те, которые вам действительно нравятся и которые вы готовы есть на протяжении всей жизни? Можете ли вы легко найти их в обычном продуктовом магазине рядом с домом? Сможете ли вы есть практически все (пусть некоторые продукты и в ограниченном количестве) или диета требует жестких запретов? Соответствует ли такое питание вашему стилю жизни и бюджету? И наконец, включает ли план регулярную физическую активность? Если хотя бы на один из этих вопросов вы ответили «нет», такая диета вам не подходит, и нужно искать дальше.

Что должно быть на столе, а чего лучше избегать.
Как уже понятно из этих вопросов, здоровый рацион обязательно должен включать свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и полезными микроэлементами, что позволяет снизить риск развития многих неинфекционных заболеваний. Причем желательно отдавать предпочтение сезонным овощам, которые выросли в вашем регионе. При подборе рациона важно сократить количество жира, но не стоит забывать, что жир бывает разным и это жизненно необходимый элемент. Пищевые жиры участвуют в строительстве клеточных мембран и в поддержании гормонального баланса. Поэтому сокращать нужно не жир вообще, а так называемые «вредные» жиры — трансжиры и насыщенные жиры. Они содержатся в готовых салатных заправках, майонезе, кетчупе, обезжиренных йогуртах (где жир заменен на сахар и крахмал), кондитерских изделиях на маргарине, конфетах, фастфуде, а также в «быстрых завтраках» и супах быстрого приготовления. Желательно заменить жареную пищу на вареную или приготовленную на пару. Для готовки используйте только растительные масла, откажитесь от животных жиров (сливочного масла, маргарина, спреда и тем более свиного сала для жарки).

Сахар и физическая активность.
Главный враг нормального веса — это сахар. Надо четко понимать, что сахар содержится и во фруктах, и в пирожных. Но в первом случае это полезный сахар, который сопровождается клетчаткой и витаминами, а во втором — прямой путь к набору лишних килограммов. Поэтому вместо пирожного или конфеты лучше съесть яблоко или банан.

Что касается физической активности, то она не только помогает удерживать вес, но и ускоряет пищеварение, сжигает жировые запасы и благотворно влияет на все органы и системы человека. Для поддержания веса идеальным считается 150 минут в неделю умеренной активности (например, быстрая ходьба) или 75 минут энергичной аэробной активности (бег, плавание, танцы). Заниматься лучше равномерно, распределяя нагрузку на все семь дней, а не изматывать свой организм многочасовыми тренировками раз в неделю. Если вы хотите не просто сохранить, но и снизить вес, достаточно часовых занятий два-три раза в неделю, при этом важно соблюдать баланс между кардионагрузками и силовыми упражнениями.

Осторожно! БАДы для похудения.
Отдельного разговора заслуживают так называемые биологически активные добавки (БАДы), которые активно рекламируются как гарантированное средство для снижения веса. Многие люди наивно полагают, что если БАДы и не помогут, то хотя бы не навредят. Часть таких добавок действительно безвредна — это просто «пустышки», которые не оказывают на организм никакого влияния, кроме опустошения кошелька. Однако существуют и опасные препараты, содержащие вытяжки из трав и других растений. Многие производители таких средств не проводят клинических исследований и не изучают, как их добавки взаимодействуют с другими лекарствами. А между тем активные вещества из БАДов могут усиливать или, наоборот, ослаблять действие препаратов, которые вы принимаете постоянно, например, от давления или сахарного диабета. А о побочных эффектах вы узнаете только тогда, когда уже столкнетесь с ними лицом к лицу. Поэтому прежде чем прописывать себе ту или иную добавку для похудения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Здоровое питание всегда основано на принципе баланса. В рационе обязательно должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Вопрос лишь в их качестве и количестве. При грамотном подходе такое питание поможет вам не только сохранить вес тела в норме, но и чувствовать себя по-настоящему здоровым человеком. Никаких жестких диет, никаких чудо-добавок,  только разумный подход, свежие продукты и умеренная физическая активность. Это тот самый «идеальный рецепт», который работает всегда.