Время вспять: как сохранить молодость мозга и тела до глубокой старости

Многие считают, что старение — это генетическая лотерея. Кому-то повезло с генами, и он до 90 лет бодр, а кому-то придется сдаваться в плен возрасту уже на пенсии. В этом есть доля правды. Фундамент здоровья действительно закладывается еще в детстве, и наследственность играет важную роль. Однако врачи-гериатры все чаще повторяют, судьбу долгожителя мы пишем своими руками каждый день. Осознав принципы долголетия, можно не просто продлить жизнь, но и сохранить ее вкус до последних лет.

Правило 40 лет: переломный момент для ЗОЖ.
Часто люди вспоминают о здоровье только тогда, когда организм начинает подавать сигналы SOS: появляется лишний вес, мучает одышка или скачет давление. Смена образа жизни в пожилом возрасте дается нелегко. Это борьба с грузом уже нажитых хронических болезней и устоявшихся привычек.

Но есть обнадеживающие цифры, если принять принципы здорового образа жизни хотя бы к 40 годам, продолжительность жизни увеличивается в среднем почти на 5 лет. Именно в этом возрасте в организме запускаются первые заметные возрастные изменения. Здоровое питание и спорт в этот момент действуют как замедляющая терапия. Исследования подтверждают, 90-летний рубеж чаще перешагивают те, кто даже в преклонном возрасте сохранил социальную активность, не забывает друзей и не отказывается от прогулок на свежем воздухе.

Еда, которая лечит: меню для тех, кому за 60.
После 60 лет питание перестает быть просто утолением голода, оно становится лекарством. Главная цель — помочь кишечнику работать бесперебойно. От проблемы запоров страдает почти каждый третий человек старше 40, и виной тому часто дефицит клетчатки. Овощи, фрукты и зелень должны быть в тарелке постоянно: они богаты антиоксидантами и помогают контролировать вес.

С возрастом также стоит пересмотреть жиры: растительные масла должны преобладать над животными жирами. Это помогает ограничить поступление холестерина. А для профилактики хрупкости костей (остеопороза), особенно у женщин, необходим кальций.

И самый важный момент — питьевой режим. С годами чувство жажды притупляется, но потребность организма в жидкости остается прежней. Врачи советуют пить воду регулярно, даже если не хочется. Ни одна диета не дает стопроцентной гарантии вечной жизни, но правильный стол значительно увеличивает шансы на активное долголетие.

Зачем мозгу физическая нагрузка?
Возраст не противопоказание для спорта, но нагрузка должна быть осознанной. Если вы никогда не были атлетом, начинать нужно постепенно. Универсальный вариант — скандинавская ходьба. Этот метод доступен в любое время года, идеально подходит для сердца и сосудов, а 30 минут занятий способны разогнать обмен веществ и вернуть бодрость.

Еще один немаловажный повод заняться спортом касается нашей головы. Во время физической активности организм избавляется от амилоида — белкового фрагмента, накопление которого вызывает болезнь Альцгеймера. Лекарств, «выметающих» этот белок, пока не существует, помогает только движение. Статистика говорит сама за себя, у подвижных людей риск снижения мозговых функций на 35 % ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Тренировка для ума: как не дать мозгу лениться.
Чтобы отсрочить деменцию, мозгу нужно регулярно ставить новые задачи. Когда мы учимся чему-то новому, создаются свежие нейронные цепочки, и разные доли мозга вступают в работу. Необязательно решать дифференциальные уравнения. Читайте книгу, размышляя о мотивах героев, осваивайте сложные кулинарные рецепты, разучивайте стихи или начните изучать новый язык. Главное — чтобы мозг напрягался и выходил за рамки автоматических действий.

Сколько и когда спать?
Существует миф, что старикам нужно меньше сна, чем молодым. Это опасное заблуждение. Норма сна в пожилом возрасте — 7–8 часов в сутки. С возрастом меняется работа внутренних часов, организм вырабатывает меньше «сонного» гормона мелатонина, что приводит к более раннему пробуждению и дневной сонливости. Многие пенсионеры пытаются компенсировать плохой ночной сон дневной дремотой. Это неплохо для здоровья и бодрости, но есть строгое правило — не спать днем дольше 45 минут. Более длительный отдых сбивает циркадные ритмы, и заснуть ночью становится гораздо труднее. Полезный совет для восстановления режима — ложиться и вставать в одно и то же время, особенно если мучает бессонница.

Вредные привычки: обратного пути нет даже в 80.
Курение и злоупотребление алкоголем в зрелые годы становятся не просто вредными, а разрушительными. Они резко ускоряют процессы старения клеток. Но организм удивителен, он готов прощать. Доказано, что люди, бросившие курить даже после 80 лет, отмечают облегчение дыхания и более легкое течение легочных заболеваний. Спиртное же, вопреки иллюзиям, не скрашивает старость, а укорачивает жизнь, усугубляя хронические недуги.

Секретов вечной молодости нет, но есть принципы, работающие безотказно: движение, умеренность в еде, любознательность и крепкие социальные связи. Быть востребованным в семье и сохранять интерес к жизни — вот истинный эликсир долголетия.